手軽にできるトレーニング法(ウッドチェア)

「ゆらぎ」を使ったスロートレーニング

レクササイズ式スロートレーニングのすすめ
     解説 和歌山大学教育学部体育学 中 俊博 教授


レクササイズ(レクリエーション+エクササイズ)は、高齢者の生活体力づくりに適したレクリエーションを取り入れたエクササイズで、気軽にできて競争性の低い、しかも軽い負荷の運動です。
高齢者には、軽い負荷でゆっくりした動作のスロー・トレーニングが、安全で、しかもトレーニングの効果も大きく、適しています。レクササイズでは、スロートレーニングの中に腹式呼吸法を取り入れています。
私達が生活をするうえで、筋肉はとても大切なもの。
身体を自由に動かすことができるのは、一般的に筋肉と呼ばれる骨格筋の働きです。
張り切って筋トレをするというよりも、楽しみながらするのが長続きさせる方法だと言えます。 また、椅子に座った状態でするので、安全なトレーニングです。


和歌山大学
教育学部体育学
中 俊博 教授

トレーニングチェアを使って、軽い負荷でゆっくりした動作のスロー・トレーニング効果が大きい、高齢者の方に適したトレーニング法をご紹介します。

レッグ・エクステンション

脚を伸ばす運動。大腿四頭筋を鍛えます。

レッグ・エクステンション1

レッグ・エクステンション2

方法

 トレーニングチェアに座り、息を吐きながら、8秒~10秒かけて、脚をゆっくりと上げていきます。
上げきったところで、少し止めて、次に息を吸いながら、8秒~10秒かけて、脚をゆっくりと下げていきます。
 この動作を、繰り返します。
余裕があれば、上げきったところで、呼吸を3回程度行えばよいでしょう。呼吸は腹式呼吸で。
 音楽をかけながら、目をつぶり、使っている筋肉(ふとももの上の筋肉)を意識しながら、実施することをお勧めします。


鍛えられる筋肉

大腿四頭筋

「ゆらぎ」のレッグ・エクステンションの方法

レッグ・カール

脚を曲げる運動。ハムストリングを鍛えます。

レッグ・カール1

レッグ・カール2

方法

 トレーニングチェアに座り、息を吐きながら、8秒~10秒かけて、脚をゆっくりと曲げていきます。
曲げきったところで、少し止めて、次に息を吸いながら、8秒~10秒かけて、脚をゆっくりと戻していきます。
 この動作を、繰り返します。
余裕があれば、曲げきったところで、呼吸を3回程度行えばよいでしょう。呼吸は腹式呼吸で。
 音楽をかけながら、目をつぶり、使っている筋肉(ふとももの下の筋肉)を意識しながら、実施することをお勧めします。


鍛えられる筋肉

ハムストリング

「ゆらぎ」のレッグ・カールの方法

レッグアダクション

股を閉じる運動。内転筋を鍛えます。

レッグアダクション1

レッグアダクション2

方法

 トレーニングチェアに座り、息を吐きながら、8秒~10秒かけて、股関節を閉じ、ゆっくりとクッションを縮めます。
縮めきったところで、少し止めて、次に息を吸いながら、8秒~10秒かけて、股関節をゆっくりと戻していきます。
 この動作を、繰り返します。
 余裕があれば、縮めきったところで、呼吸を3回程度行えばよいでしょう。呼吸は腹式呼吸で。
 音楽をかけながら、目をつぶり、使っている筋肉(内転筋)を意識しながら、実施することをお勧めします。


鍛えられる筋肉

内転筋

「ゆらぎ」のレッグ・アダクションの方法

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