手軽にできるトレーニング法(ウッドブロック)

ウッドブロック・トレーニング

ウッド・ブロック体操で健康長寿・転倒予防
     解説 和歌山大学教育学部体育学 中 俊博 教授


私達が生活をするうえで、筋肉はとても大切なもの。身体を自由に動かすことができるのは、一般的に筋肉と呼ばれる骨格筋の働きです。
骨格筋を鍛えるための、無理のない筋肉トレーニングを紹介します。
張り切って筋トレをするというよりも、楽しみながらするのが長続きさせる方法だと言えます。 また、椅子に座った状態でするので、安全なトレーニングです。


和歌山大学
教育学部体育学
中 俊博 教授

ウッド・ブロックを使って骨格筋を鍛え、手足の協対動作により脳の活性化を行います。さあ健康長寿を目指しましょう!

ウッド・ブロックとは?


ウッド・ブロック(木片)を用意します。

ウッド・ブロックは高さ4センチ、幅10センチ、長さ35センチ程度の足が置けるものを使用します。

日曜大工が得意な方は、ホームセンターで販売している2×4(300円程度です)を、 ノコギリを使って、35センチに切れば完成。

本の上に足を置くことに抵抗のない方は、分厚い電話帳や百科事典などを利用すればよいでしょう!

軽く息を吐きながら行います。息を吐けば、必ず息を吸います。呼吸を意識しながら、行います。
1つの運動は20秒から1分程度です。 童謡や唱歌を歌いながら、リズムに合わせて行います。

座位開閉運動(ざいかいへいうんどう)

方法

 足の「グー・パー」運動です。
座位(椅子に座った状態)で、足下にウッドブロックを置きます。
両足をウッドブロックの上に乗せます。
右足をウッドブロックの横の床に、足を下ろし、また元にウッドブロックの上の位置に戻します。
 次に、左足をウッドブロックの横の床に、足を下ろし、もとのウッドブロックの上の位置に戻します。
この動作を音楽に合わせながら、繰り返します。

両足を同時に動かせば、かなり負荷の強い運動になります。その場合、手で椅子の座面をしっかり持ち、上半身が動かないようにしましょう。


鍛えられる筋肉

 大腿四頭筋、大腰筋、外転筋


ポイント

 足を同時に動かせば、かなりきつい運動となります。

最初は、左右交互に動かした方が良いです。

座位足踏み運動(ざいあしぶみうんどう)

方法

木片に足踏みするように昇降運動を行います。
両足同時に行う場合は手で椅子を軽くつかむようにしましょう。


鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、大腰筋


ポイント

足を同時に動かせば、かなりきつい運動となります。最初は、左右交互に動かした方が良いです。

座位つま先上げ運動、座位踵上げ運動

座位つま先上げ運動の方法

椅子に座り、足の前にウッドブロックを置きます。

足の踵を床につけ、つま先を上げ、つま先がウッドブロックに乗るようにウッドブロックの位置を調整します。
音楽に合わせて、右足の踵を床につけたままで、つま先だけを上げて降ろします。
次に左足も、同様に踵を床につけたままで、つま先だけを上げて降ろします。繰り返します。


鍛えられる筋肉

前脛骨筋



座位踵上げ運動の方法

椅子に座り、足の前にウッドブロックを置きます。足のつま先をウッドブロックの前の床につけ、踵をウッドブロックに乗るようにウッドブロックの位置を調整します。
音楽に合わせて、右足のつま先を床につけたままで、踵だけを上げて降ろします。
次に左足も、同様につま先を床につけたままで、踵だけを上げて降ろします。繰り返します。


鍛えられる筋肉

下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋前脛骨筋)


ポイント

 足を左右交互に行う方法と、足を揃えて動じに動かす方法があります。足を揃えて動じに動かせば、かなりきつい運動 となります。最初は左右交互に動かした方が良いです。


二人組で片足置きゲーム

方法

 対面して椅子にすわります。中央にウッドブロックを1つ置きます。
1つのウッドブロックを2人で共有します。
この状態で、「座位足踏み運動」を行います。

歌を歌い、右足から、スタートすれば、うまくできます。


ポイント

 2人の意志疎通をはかるために、元気よく歌を歌い、リズムに合わせて足を動かすようにしましょう。 「座位開閉運動」「座位つま先上げ運動」でもできます。

二人組で片足交互置き手合わせゲーム

方法

 「二人組で方足置きゲーム」に手の動作を入れます。
胸の前で手をたたき、右手を前に出し、クロスして、対面に座っている方と手を合わします。手を引いて、再び胸の前で手をたたきます。
 足の動作と手の動作を同時に行います。


ポイント

 2人の意志疎通をはかるために、元気よく歌を歌い、リズムに合わせて足を動かすようにしましょう。
「座位開閉運動」「座位つま先上げ運動」でもできます。


プログラムの組み立て

初級編

 初めての方や、低体力者向けのプログラムの例です。
 トレーニングを始める前に、歌の練習をします。

 1.「座位足踏み運動」
  童謡「桃太郎」の1番、2番を歌いながら。

 2.「座位開閉運動」
  童謡「かたつむり」の1番、2番を歌いながら。

 3.「座位つま先上げ運動」
  童謡「うさぎとかめ」の1番、2番を歌いながら。

 4.「座位踵上げ運動」
  童謡「春が来た」の1番、2番を歌いながら。

 5.「座位足踏み運動」二人ペアで
  童謡「茶摘み」の1番、2番を歌いながら。

 6.「座位足踏み運動」二人ペアで手の動作を入れる
  童謡「茶摘み」の1番、2番を歌いながら。

中級編

 少し慣れてきた方へのプログラムの例です。
 トレーニングを始める前に、歌の練習をします。

 1.「座位開閉運動」片足交互
  童謡「桃太郎」の1番、2番を歌いながら。

 2.「座位開閉運動」両足同時
  童謡「かたつむり」の1番、2番を歌いながら。

 3.「座位つま先上げ運動」
  童謡「うさぎとかめ」の1~3番を歌いながら。

 4.「座位踵上げ運動」
  童謡「春が来た」の1~3番を歌いながら。

 5.「座位足踏み運動」二人ペアで
  童謡「茶摘み」の1番、2番を歌いながら。

 6.「座位足踏み運動」二人ペアで手の動作を入れる
  童謡「茶摘み」の1番、2番を歌いながら。

※童謡の歌詞は、ここからダウンロードできます。

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